第442章 。腰椎手术后可以跑步吗？(第2页)

我（惊讶地说）：没想到跑步对腰椎的压力这么大，我得赶紧算算我的bmi。

分阶段实施方案详解

我（认真地说）：大师，您说的这些我都记下了。那要是想开始跑步，有没有什么具体的计划呢？

大师：当然有，咱们得分阶段来。第一阶段是医学评估，大概1 - 2周时间。你得先完成腰椎mri和过伸过屈位x光检查，排除潜在的不稳或者突出复发问题。然后让康复科医生给你做个功能性动作筛查，比如单腿深蹲、平板支撑时间，通过这些来评估你腰椎的动态稳定性。

我（坚定地说）：好的，我这就去安排检查。那第二阶段呢？

大师：第二阶段是适应性训练，大概4 - 6周。在这个阶段，你可以先进行低冲击训练，像水中跑步，能减轻50%的负荷，还有椭圆机训练，把心率维持在120 - 140次\/分。同时，也要加强核心强化训练，比如做死虫式，每天3组，每组15次；还有鸟狗式，每天3组，每侧保持10秒。另外，神经肌肉控制训练也不能少，像单腿站立抛接球训练，每天2组，每侧2分钟。

我（一边记一边问）：这些训练听起来还挺专业的，我得好好练练。那第三阶段呢？

大师：第三阶段就是渐进式跑步了，大概8 - 12周。一开始采用跑 - 走交替模式，第一周，跑1分钟，走2分钟，重复10个循环，总运动量大概3km。然后每周增加10%的时长。跑步的时候，一定要穿缓冲型跑鞋，中底材料回弹率得大于65%，这样能减少对腰椎的冲击。跑完步后，记得冰敷l5\/s1区域15分钟，这是预防性处理。

我（感慨地说）：大师，您这计划太详细了，我心里总算有底了。

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